• Gesundheit & Körper

So werden Sie die Festtagspfunde wieder los

Ist einer Ihrer Neujahrsvorsätze fit zu werden und in Form zu kommen? Eine Expertin verrät, was es bei diesem Thema zu beachten gilt.

Gesund kochen

Nikolaustag, Weihnachten, Silvester – bei den ganzen Leckereien, die es an den Feiertagen zum Ende des Jahres gibt, sehen die meisten das mit der gesunden Ernährung nicht mehr so eng. Zum Start des neuen Jahres hingegen ist das Abnehmen und Fitwerden dann einer der häufigsten Neujahrsvorsätze.

Im Interview mit Vayamo verrät die diplomierte ganzheitliche Ernährungsberaterin und Fitnesstrainerin Nadia Bächli (33), wie das am besten klappt.

Vayamo: Über die Festtage essen viele Leute etwas mehr. Die dazu gewonnenen Pfunde möchten die meisten im Januar wieder verlieren. Was sollte man hierbei vermeiden?

Nadia Bächli: Wer abnehmen will, braucht schnelle Erfolgserlebnisse. Erfahrungsgemäss besteht nur dann eine reelle Chance, dass wir länger als ein paar Wochen dranbleiben. Zuerst müssen wir also jene Veränderungen anpacken, die eine grosse Wirkung erzielen. Noch bevor Sie jedes «kleine Schöggeli» streichen, würde ich den Fokus auf eine gute Abendroutine legen: Gelingt es Ihnen, abends leicht zu essen, werden Sie morgens mit einem super Körpergefühl aufwachen. Das ist die allerbeste Grundlage für gute Essentscheidungen tagsüber. Falls Sie zu Late-Night-Snacks tendieren, empfehle ich Ihnen die App «fastic» – sie motiviert zu langen Esspausen und sorgt dafür, dass Sie um 22 Uhr den unnötigen Gang zum Kühlschrank weglassen. Wer sich daran gewöhnt, mit einem kleinen Hungergefühl ins Bett zu gehen, wird schnell an Gewicht verlieren und deutlich besser schlafen. Umso wichtiger ist es, dass Sie tagsüber genug vom Richtigen essen.

Und was genau zählt zum Richtigen?

Protein-Produkte boomen und sie sind in der Tat der wichtigste Bestandteil jeder Mahlzeit: Protein macht lange satt und sorgt dafür, dass Sie tatsächlich Fett und nicht Muskeln abbauen. Hier denke ich an Poulet, Fisch, Eier und an Fleischersatzprodukte wie Tofu oder «Planted Chicken». Aufgepasst bei den Protein-Riegeln, Puddings und Shakes. Proteinreich darf nicht mit gesund gleichgesetzt werden. Einen kritischen Blick auf die Inhaltsstoffe lohnt sich bei diesen stark verarbeiteten Produkten immer.

Mengenmässig hilft folgende Grundregel: Wenn Sie 80 Kilogramm schwer sind, dann empfehle ich Ihnen 80 Gramm Protein pro Tag zu essen – verteilt auf drei Mahlzeiten.

Gemüse können Sie in grossen Mengen essen, sofern es kalorienarm zubereitet wird. Ich persönlich fühle mich leichter und energetischer, wenn ich warm esse. Das heisst, ich ersetze grosse Salatschüsseln gerne durch warmes Ofengemüse, Suppen oder Gemüsepfannen.

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Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornreis, Süsskartoffeln, Linsen, Kichererbsen oder Früchte vorkommen, dürfen Sie ebenfalls geniessen. Besonders an stressigen Tagen wirken sie beruhigend, geben Energie und schützen vor Heisshunger auf Süsses. An ruhigen und entspannten Tagen dürfen sie jedoch auch mal weggelassen werden, damit der Körper die Energie aus den Fettreserven nehmen muss. Der Verzicht auf Kohlenhydrate macht Sinn, wenn Sie ungeduldig sind und sich schnell leichter fühlen wollen.

Gesunde Fette verstecken sich in Avocados, Oliven- und Rapsöl, Kokosfett, Lachs sowie in Nüssen, Kernen und Samen. In kleinen Mengen sind sie sehr wichtig für unsere Gesundheit. Wenn Sie Ihre Salate jedoch zu grosszügig dekorieren, werden Sie trotz gesunder Ernährung nicht abnehmen. Denn ganz egal, wie gesund die gewählten Lebensmittel sind: Wer abnehmen will, muss täglich circa 500 Kalorien mehr verbrennen, als essen. Es führt leider kein Weg am täglichen Kaloriendefizit vorbei.

Getränke sind für den Erfolg ebenfalls matchentscheidend. Je nach Schweissverlust empfehle ich, zwei bis zweieinhalb Liter Wasser und Tee pro Tag zu trinken. Vermeiden Sie Süssgetränke aller Art – auch frische Fruchtsäfte sind ungünstig, wenn Sie abnehmen wollen.

Wie wichtig ist Sport beim Abnehmen?

Entscheidend ist beim Abnehmen das Kaloriendefizit. Wer wenig isst, kann auch ohne Sport abnehmen. Am Anfang empfehle ich oft den Fokus auf die Ernährung zu legen. Doch sobald die einzelnen Essentscheidungen keine Energie mehr kosten, würde ich unbedingt Bewegung in den Alltag integrieren. Dank Sport können Sie mehr essen und sich auch mal eine Ausnahme gönnen. Das macht Freude und ist langfristig wichtig. Ein Mix aus langen Spaziergängen, sowie Kraft- und Ausdauertraining wäre optimal. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie beim Nichtstun

Wir verlosen 1 x ein 10er-Abo für die Indoor-Gruppen-Trainings bei Wake up & Change von Nadia Bächli in Zürich. Trainieren Sie in kleinen und persönlichen Gruppen und fordern Sie sich mit den Workouts selbst heraus. Ihr Körper wird es Ihnen danken!

So können Sie gewinnen

Senden Sie ein E-Mail an gewinnen@blick.ch mit dem Betreff Fitness und Ihrer Adresse und Telefonnummer. Teilnahmeschluss ist der 23. Januar 2022. Der Gewinner wird anschliessend ermittelt und benachrichtigt. Mit der Teilnahme erklären Sie sich mit den AGB und Datenschutzbestimmungen einverstanden.

Haben Sie einfache Tipps, die man in den Alltag integrieren kann und die beim Gewichtsverlust helfen können?

Meiner Erfahrung nach hilft Tracking enorm. Ich persönlich nutze dafür die App «DONE». Da erfasse ich alle Gewohnheiten, die ich neu in meinen Tag integrieren will. Das abendliche Abhacken macht Freude und sorgt dafür, dass ich meine eigenen Ziele nicht aus den Augen verliere.

Weiter bin ich ein grosser Fan von Food-Fotos: Fotografieren Sie für eine bestimmte Zeit jeden einzelnen Bissen, den Sie essen. Schnell werden Sie viel bewusstere und bessere Essentscheidungen treffen.

Zudem beobachte ich, dass der Weg zum Wunschgewicht oft sehr viel Selbstdisziplin erfordert. Viele von uns sind jedoch im Alltag bereits derart gefordert, dass jede weitere Verpflichtung Stress bedeutet. Wenn die Willenskraft nicht mehr reicht, müssen wir Freude ins Spiel bringen. Sie belebt und gibt uns die notwendige Energie. Ich biete daher regelmässig 50-tägige Gruppen-Body-Peace-Challenges an. Zusammen mit Freunden lässt es sich viel einfacher abnehmen, schwitzen, kochen, lachen und auch Motivationstiefs meistern. Das ist meiner Erfahrung nach der erfolgreichste Weg zu Ziel.

Sind Diäten oder Ernährungsformen wie beispielsweise das Intervallfasten eine gute Methode, um abzunehmen?

Viele Diäten machen den Weg zum Ziel derart kompliziert, dass Aufgeben in der Tat die gesündeste Option ist. Wer monatelang irgendwelchen Regeln folgt, weiss irgendwann nicht mehr, wonach sich der eigene Körper sehnt. Niemand kann sich langfristig an Nahrungsmittellisten und fixe Esszeiten halten und daher ist der Rückfall vorprogrammiert. Viel wichtiger ist, dass Sie Ihr Ernährungswissen erweitern. Wenn Sie wissen, warum lange Esspausen Sinn machen, werden Sie diese auch freiwillig regelmässig einplanen. Nebst dem Ernährungswissen brauchen wir aber auch gute Strategien, wie wir Gewohnheiten in den Alltag integrieren können.

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