Die besten Yoga-Übungen zur Entspannung

Wegen des Coronavirus arbeiten aktuell viele Berufstätige zu Hause. Hier ein paar entspannende Yoga-Übungen für zwischendurch.

PictureDie Yoga-Übung Taube hilft, Anspannung und Stress loszulassen. © Getty Images

So gemütlich Homeoffice klingen mag, ganz so entspannend ist es nicht. Denn morgens nach dem Aufstehen klingelt bereits das Telefon und der Chef oder die Chefin ist dran. Eine Stunde später folgt eine Telefonkonferenz mit dem Team und bis am Nachmittag müssen alle Aufgaben erledigt sein.

Um im Homeoffice bewusst eine Pause einzulegen, ist wichtig. Gönnen Sie sich hin und wieder ein paar Minuten Ruhe. Nur weil Sie in Ihrem häuslichen Umfeld arbeiten, heisst das nicht, dass Sie ohne Unterbruch am Computer sitzen sollten. Beim richtigen Herunterfahren in dieser kurzen Auszeit helfen bestimmte Yoga-Übungen.

Ruhige Umgebung und richtige Atmung

Für Yoga braucht es nicht viel: Bequeme Kleider und eine Matte reichen, um die Übungen zu machen. Damit Sie ganz abschalten können, sollte unbedingt ein ruhiger Ort gewählt werden. Wichtig ist auch, dass alle elektronischen Geräte in der Nähe ausgeschaltet oder in einen anderen Raum gebracht werden.

Um für ein paar Minuten Abstand von der Arbeit zu gewinnen, sollten die Gedanken nicht mehr ums Schaffen kreisen. Mit der richtigen Atmung gelingt es, schneller zu entspannen. Konzentriert man sich auf die Atmung, anstatt den Gedanken nachzuhängen und ständig über etwas zu grübeln, hilft das abzuschalten.

Diese Übungen entspannen

Nicht alle Yoga-Positionen bringen Entspannung: Im Hund richten Sie beispielsweise Ihr Gesäss gegen den Himmel und sehen die Welt kopfüber. Die Muskeln sind angespannt und Kraft ist gefragt. Wirklich loslassen kann man dabei nur selten. In den gewöhnlichen Yoga-Übungen sind Körper und Geist sehr aktiv, dabei gibt es auch solche Ausführungen, die genau das Gegenteil bewirken und für Ruhe im Alltag sorgen.

Savasana

So gehts: Bei dieser Position liegen Sie mit dem Rücken auf dem Boden. Die Füsse sind fast in der Breite der Matte abgelegt und zeigen nach aussen. Die Arme sind entspannt neben dem Körper und die Ellenbogen leicht nach innen gedreht.

Savasana bedeutet «Totenstellung» und ist eine der schwersten Übungen. So leicht Sie auch erscheinen mag, ist die grosse Herausforderung, nicht wegzudösen. Denn geht es hier darum, sich bei geschlossenen Augen von all den Gedanken zu distanzieren, die gerade im Kopf herumspuken.

Schulterbrücke mit Block

So gehts: Auch hier liegt man auf dem Rücken. Die Füsse sind hüftbreit abgestellt und nah am Po. Zehenspitzen zeigen gerade nach vorn. Beim Einatmen langsam das Becken anheben und die Fusssohlen in den Boden drücken. Anschliessend wird ein Yoga-Block oder alternativ ein dickes Buch unter das Kreuzbein gestellt, um so das Körpergewicht abzugeben.

Diese Übung ist besonders gut gegen Stress, da sie intensives Durchatmen ermöglicht, das hilft – wenn bewusst durchgeführt –, Stress abzubauen. Das Ganze sollte mindestens drei Minuten gehalten werden und der Atem dabei besonders frei fliessen.

Halbe Vorbeuge

So gehts: Im Sitz die Beine gerade nach vorne ausstrecken und anschliessend eines der Beine zu sich heranziehen. Der angewinkelte Fuss hat Kontakt mit der anderen Oberschenkelinnenseite. Falls man das Knie nicht ganz abzulegen schafft, einen Block als Unterstützung zur Hilfe nehmen. Sich dann aus dem Becken heraus vorbeugen und dabei den Rücken möglich lang lassen.

Mit dem Vorbeugen lässt man die Schwerkraft arbeiten, denn drückt man sich nicht mit Gewalt in eine Position. Das sorgt für innere Ruhe. Die Stellung sollte etwa zwei Minuten lang gehalten und dabei der Atemfluss beobachtet werden.

Taube

So gehts: Ein Bein wird gerade nach hinten gestreckt, während das andere angewinkelt an der Hüfte liegt. Der Rücke ist gerade und die Hände berühren den Boden neben der Hüfte.

Diese Übung zählt zu den Rückenbeugen und öffnet die Hüfte. Durch die Haltung wird die Muskulatur in der Hüftregion und der Brustkorb gedehnt. So können Anspannung und Stress losgelassen werden.

Kobra

So gehts: Hier liegt man bäuchlings auf dem Boden. Die Stirn berührt den Boden und die Beine liegen nebeneinander, die Fussballen berühren sich. Die Hände werden dann mit gespreizten Fingern unter die Schultern gestellt, die Ellbogen sind dicht am Oberkörper. Bei der Einatmung den Oberkörper aufrichten – die Kraft sollte dabei aus den Rücken- und nicht Armmuskeln kommen. Die Schulterblätter richten sich zum Po aus und der Nacken sollte lange bleiben.

Diese Übung hilft, die Atmung zu vertiefen, Nackenverspannung zu lösen und die Brustmuskulatur zu dehnen. Die Kobra stimuliert dabei die Organe im Bauchraum und wirkt mental befreiend, was die Konzentrationsfähigkeit anschliessend steigert. Die Stellung sollte dafür etwas drei bis fünf lange Atemzüge ausgehalten werden. Die Atmung erfolgt bis tief ins Schlüsselbein.

Picture

7 Tipps für mehr Energie in der kalten Jahreszeit

Wenn die Tage düster, grau und kalt sind, kann das ganz schön aufs Gemüt schlagen. Ist dann auch noch daheim bleiben angesagt, wie zu Corona-Zeiten, dann fehlt es oft an Energie. Wie Sie diese jetzt boosten, erfahren Sie hier.

Picture

Werden Sie innerlich reich!

In der Schweiz leben mehr Reiche und Superreiche als in den meisten anderen Ländern der Welt. Doch innerer Reichtum kennt keinen Kontostand. Zu echtem Glück gelangt man viel eher über spirituelle Werte.

Picture

Pflanzlicher Gesundheits-Booster aus Asien

Adaptogene gelten als «Stress-Killer» oder «Gesundheits-Booster». Diese harmonisierenden und stärkenden Pflanzenwirkstoffe finden sich im Ginseng, in der Taigawurzel oder im Aralienbaum.

Picture

So nützlich sind Anti-Aging-Produkte wirklich

Hersteller von Kosmetikprodukten werden nicht müde zu betonen, dass sie wieder einmal die Formel für ewig junge Haut entdeckt haben. Arzt und Experte für Anti-Aging Robert G. Koch erklärt, was wirklich stimmt.

Gesundheit & Leben

Werden Sie innerlich reich!

In der Schweiz leben mehr Reiche und Superreiche als in den meisten anderen Ländern der Welt. Doch innerer Reichtum kennt keinen Kontostand. Zu echtem Glück gelangt man viel eher über spirituelle Werte.

Gesundheit & Leben

Von «Müll» befreit sein

Wer überflüssige Dinge loslässt, befreit dadurch das eigene Leben von seelischem Ballast und schafft ein neues Lebensgefühl sowie gute Laune», sagt Hideko Yamashita, Japans berühmte Entrümpelungsexpertin.

Ihre Privatsphäre

Wir verwenden Cookies, um Inhalte und Anzeigen zu personalisieren, Funktionen für soziale Medien anbieten zu können und die Zugriffe auf unsere Website zu analysieren. Klicken Sie auf „Alle Cookies akzeptieren“, um Ihre Zustimmung zu erteilen.

Hinweis zur Verarbeitung Ihrer auf dieser Website erhobenen Daten in den USA durch Google: Durch Klicken auf "Alle Cookies akzeptieren" erklären Sie sich auch mit der Verarbeitung Ihrer Daten in den USA gemäss Art. 49 Abs. 1 Satz 1 lit. a DSGVO einverstanden. Die USA werden vom Europäischen Gerichtshof als ein Land mit einem nach EU-Standards unzureichenden Datenschutzniveau angesehen. Es besteht insbesondere das Risiko, dass Ihre Daten von US-Behörden zu Kontroll- und Überwachungszwecken verarbeitet werden, möglicherweise ohne die Möglichkeit des Rechtsweges.

Wenn Sie auf "Nur notwendige Cookies akzeptieren" klicken, findet die oben beschriebene Übertragung nicht statt. Weitere Hinweise erhalten Sie in unseren Datenschutzhinweisen.