Die besten Yoga-Übungen zur Entspannung
Wegen des Coronavirus arbeiten aktuell viele Berufstätige zu Hause. Hier ein paar entspannende Yoga-Übungen für zwischendurch.
Die Yoga-Übung Taube hilft, Anspannung und Stress loszulassen. © Getty Images
So gemütlich Homeoffice klingen mag, ganz so entspannend ist es nicht. Denn morgens nach dem Aufstehen klingelt bereits das Telefon und der Chef oder die Chefin ist dran. Eine Stunde später folgt eine Telefonkonferenz mit dem Team und bis am Nachmittag müssen alle Aufgaben erledigt sein.
Um im Homeoffice bewusst eine Pause einzulegen, ist wichtig. Gönnen Sie sich hin und wieder ein paar Minuten Ruhe. Nur weil Sie in Ihrem häuslichen Umfeld arbeiten, heisst das nicht, dass Sie ohne Unterbruch am Computer sitzen sollten. Beim richtigen Herunterfahren in dieser kurzen Auszeit helfen bestimmte Yoga-Übungen.
Ruhige Umgebung und richtige Atmung
Für Yoga braucht es nicht viel: Bequeme Kleider und eine Matte reichen, um die Übungen zu machen. Damit Sie ganz abschalten können, sollte unbedingt ein ruhiger Ort gewählt werden. Wichtig ist auch, dass alle elektronischen Geräte in der Nähe ausgeschaltet oder in einen anderen Raum gebracht werden.
Um für ein paar Minuten Abstand von der Arbeit zu gewinnen, sollten die Gedanken nicht mehr ums Schaffen kreisen. Mit der richtigen Atmung gelingt es, schneller zu entspannen. Konzentriert man sich auf die Atmung, anstatt den Gedanken nachzuhängen und ständig über etwas zu grübeln, hilft das abzuschalten.
Diese Übungen entspannen
Nicht alle Yoga-Positionen bringen Entspannung: Im Hund richten Sie beispielsweise Ihr Gesäss gegen den Himmel und sehen die Welt kopfüber. Die Muskeln sind angespannt und Kraft ist gefragt. Wirklich loslassen kann man dabei nur selten. In den gewöhnlichen Yoga-Übungen sind Körper und Geist sehr aktiv, dabei gibt es auch solche Ausführungen, die genau das Gegenteil bewirken und für Ruhe im Alltag sorgen.
Savasana
So gehts: Bei dieser Position liegen Sie mit dem Rücken auf dem Boden. Die Füsse sind fast in der Breite der Matte abgelegt und zeigen nach aussen. Die Arme sind entspannt neben dem Körper und die Ellenbogen leicht nach innen gedreht.
Savasana bedeutet «Totenstellung» und ist eine der schwersten Übungen. So leicht Sie auch erscheinen mag, ist die grosse Herausforderung, nicht wegzudösen. Denn geht es hier darum, sich bei geschlossenen Augen von all den Gedanken zu distanzieren, die gerade im Kopf herumspuken.
Schulterbrücke mit Block
So gehts: Auch hier liegt man auf dem Rücken. Die Füsse sind hüftbreit abgestellt und nah am Po. Zehenspitzen zeigen gerade nach vorn. Beim Einatmen langsam das Becken anheben und die Fusssohlen in den Boden drücken. Anschliessend wird ein Yoga-Block oder alternativ ein dickes Buch unter das Kreuzbein gestellt, um so das Körpergewicht abzugeben.
Diese Übung ist besonders gut gegen Stress, da sie intensives Durchatmen ermöglicht, das hilft – wenn bewusst durchgeführt –, Stress abzubauen. Das Ganze sollte mindestens drei Minuten gehalten werden und der Atem dabei besonders frei fliessen.
Halbe Vorbeuge
So gehts: Im Sitz die Beine gerade nach vorne ausstrecken und anschliessend eines der Beine zu sich heranziehen. Der angewinkelte Fuss hat Kontakt mit der anderen Oberschenkelinnenseite. Falls man das Knie nicht ganz abzulegen schafft, einen Block als Unterstützung zur Hilfe nehmen. Sich dann aus dem Becken heraus vorbeugen und dabei den Rücken möglich lang lassen.
Mit dem Vorbeugen lässt man die Schwerkraft arbeiten, denn drückt man sich nicht mit Gewalt in eine Position. Das sorgt für innere Ruhe. Die Stellung sollte etwa zwei Minuten lang gehalten und dabei der Atemfluss beobachtet werden.
Taube
So gehts: Ein Bein wird gerade nach hinten gestreckt, während das andere angewinkelt an der Hüfte liegt. Der Rücke ist gerade und die Hände berühren den Boden neben der Hüfte.
Diese Übung zählt zu den Rückenbeugen und öffnet die Hüfte. Durch die Haltung wird die Muskulatur in der Hüftregion und der Brustkorb gedehnt. So können Anspannung und Stress losgelassen werden.
Kobra
So gehts: Hier liegt man bäuchlings auf dem Boden. Die Stirn berührt den Boden und die Beine liegen nebeneinander, die Fussballen berühren sich. Die Hände werden dann mit gespreizten Fingern unter die Schultern gestellt, die Ellbogen sind dicht am Oberkörper. Bei der Einatmung den Oberkörper aufrichten – die Kraft sollte dabei aus den Rücken- und nicht Armmuskeln kommen. Die Schulterblätter richten sich zum Po aus und der Nacken sollte lange bleiben.
Diese Übung hilft, die Atmung zu vertiefen, Nackenverspannung zu lösen und die Brustmuskulatur zu dehnen. Die Kobra stimuliert dabei die Organe im Bauchraum und wirkt mental befreiend, was die Konzentrationsfähigkeit anschliessend steigert. Die Stellung sollte dafür etwas drei bis fünf lange Atemzüge ausgehalten werden. Die Atmung erfolgt bis tief ins Schlüsselbein.
