Das sind die 5 besten Salz-Alternativen

Zu viel Salz ist ungesund. Ein zu hoher Konsum kann Bluthochdruck mit sich bringen. Welche Salz-Alternativen Sie besser verwenden sollten.

Picture© Getty Images/Tetra images RF

Ohne überhaupt das Essen probiert zu haben, geht bei vielen der Griff zum Salzstreuer. Wir lieben den Geschmack des Würzmittels und können nicht genug bekommen. Doch genau das ist ein fataler Fehler, denn zu viel Salz kann negative Folgen für unsere Gesundheit haben.

Eigentlich braucht der Körper ja Salz, denn lebensnotwendige Vorgänge wie der Aufbau der Knochen, der Wasserhaushalt, die Gewebespannung oder die Verdauung werden von der Mischung aus Natrium- und Kaliumionen unterstützt. Nehmen wir jedoch zu viel zu uns, muss dieses Plus wieder ausgespült werden. Eine anstrengende Arbeit, vor allem für unsere Nieren. Durch diesen Vorgang verliert der Körper eine Menge an Flüssigkeit, was bei Menschen, die zu wenig trinken, die Blutgefässe verengen lässt. Die Folge: Der Blutdruck steigt und wir laufen Gefahr, unter Bluthochdruck zu leiden.

Nicht mehr als fünf Gramm pro Tag – das entspricht etwa einem Teelöffel Salz täglich – empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. In der Schweiz sind es laut einer Studie, welche 2011 vom Centre Hospitalier Universitaire Vaudois durchgeführt wurde, aber gut neun Gramm Salz, welche Schweizerinnen und Schweizer täglich konsumieren, wie das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen schreibt.

Die Gefahr lauert dabei vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Wurst, Käse oder Fertiggerichten und Knabbersachen. Unbewusst nehmen wir auf dieses Weise gut die doppelte der empfohlenen Menge an Salz pro Tag zu uns. Das Problem: An den Geschmack von Salz haben wir uns schon so sehr gewöhnt, dass wir regelrecht süchtig sind. Mit den folgenden Tipps gelingt es, den Salz-Konsum zu minimieren und gesünder zu leben.

Tipps, um den Salz-Konsum im Alltag zu reduzieren

  • In erster Linie hilft es, möglichst oft selber zu kochen und beim Essen weniger zu fertigen und verarbeiteten Produkten zu greifen. So haben Sie die Kontrolle über die Menge an Salz, die Sie konsumieren.
  • Bevor man überhaupt zum Salzstreuer greift, sollte man die Mahlzeit probieren.
  • Würzmittel, die zu einem grossen Teil aus Salz bestehen, sind Sojasauce, Streuwürze, Bouillon und Flüssigwürzmittel. Auch dieses sollten weniger konsumiert werden. Eine langsame Reduktion von Salz und ebendiesen Produkten hilft dabei, den Gaumen an einen neuen – weniger salzigen – Geschmack zu gewöhnen. Schon nach etwa zwei bis drei Wochen gewöhnen sich die Geschmacksnerven an einen geringeren Salzgehalt. So lernt man zudem, den Eigengeschmack von Nahrungsmitteln wieder besser wahrzunehmen.
  • Prüfen Sie verarbeitete Produkte auf deren Salzgehalt. Dieser muss in der Nährwerttabelle angegeben werden.

Die 5 besten Salz-Alternativen

Es muss nicht immer Salz sein, um die gewisse Würze zu erlangen. Auch andere Mittel dienen dem Zweck und sorgen für Gaumenfreude:

Andere Gewürze

Warum muss es eigentlich immer Salz sein? Mit unterschiedlichen Gewürzen können Sie das ganze Spektrum entfalten und neue Geschmäcke erleben. Für Gemüsegerichte eignen sich dabei besonders Chilipulver, Anis, Knoblauch, Muskat oder Kardamom. Wer Fleisch oder Fisch zubereitet, der kann zu weissem oder schwarzem Pfeffer, Currypulver, Paprikapulver oder Kümmel greifen. Lassen Sie aber der Kreativität freien Lauf und würzen Sie nach Belieben – Hauptsache einfach mal ohne oder mit weniger Salz.

Essig

Essig hat ein intensives Aroma und eignet sich daher zum Würzen von Gerichten. Zwar schmeckt er säuerlich und nicht salzig, aber durch die Zugabe von Essig entsteht eine tolle Würze im Essen.

Zitrone

Zitrone hat einen säuerlichen Geschmack, der ähnlich wie Salz den Eigengeschmack von Gerichten unterstreichen und herausbringen kann. Vor in Salaten oder gekochtem Gemüse schmeckt Zitrone besonders lecker. Aber auch zu Fisch oder Fleisch macht sich der Saft der sauren Frucht gut.

Kräuter

Für ein intensives Aroma sorgen frische Kräuter. Diese können gekauft oder auch selbst zu Hause geerntet werden, je nachdem, was für einen Aufwand Sie betreiben möchten. Mit Petersilie, Schnittlauch, Basilikum, Thymian, Oregano, Majoran oder Minze macht man nie etwas falsch. Probieren Sie sich aber auch durch andere Kräuter, die Ihnen weniger bekannt sind und vielleicht für Geschmacksüberraschungen sorgen.

Knoblauch und Zwiebeln

Vor allem Knoblauch gilt als hervorragender Salzersatz. Aber auch Zwiebel sorgen für eine kräftige Würze. Beide Knollen haben einen starken Eigengeschmack, warum sie nicht zu ganz jedem Gericht, aber fast allen Speisen passen. In Marinaden, Salaten, Suppen oder Eintöpfen machen sich Knoblauch und Zwiebeln beispielsweise gut. Knoblauch ist zudem auch noch gesund, da er blutdrucksenkend wirken und das Immunsystem stärken soll. Beides kann frisch, getrocknet oder in Pulverform verwendet werden.

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