7 Dehnübungen für den Rücken

Haben Sie vom langem Sitzen auch schon über Verspannungen im Rücken geklagt? Diese 7 Dehnübungen helfen, die Schmerzen loszuwerden.

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Rückenschmerzen sind besonders bei Büroangestellten weit verbreitet. Wegen des ständigen, langen Sitzens werden unsere Bänder immer poröser und die Muskulatur zunehmend verspannt.

Die fehlende Bewegung sorgt für Verspannungen im Rücken, die zu starken Schmerzen werden können. Wer den Rücken trainiert, stärkt diesen und wirkt Beschwerden vor. Aber auch gedehnt werden sollte der Rücken, denn so wird die Muskulatur besser durchblutet. Welche einfachen Übungen sich gut in den Alltag einbauen lassen, lesen Sie hier.

Wie oft dehnen?

Wer es besser weiss, macht solche Übungen, bevor Schmerzen auftreten. Wenn die Muskeln bereits verspannt und Schmerzen da sind, macht es Sinn, jeden oder jeden zweiten Tag solche Übungen einzuplanen. Wer nicht unter akuten Schmerzen leidet, kann den Rücken zwei- bis dreimal in der Woche dehnen.

7 Übungen zum Dehnen

Bereits einfachste Dehnübungen haben eine grosse Wirkung: Sie sorgen für Entspannung in der Lendenwirbelsäule und beseitigen so Verspannungen. Schmerzen können so gar nicht erst aufkommen.

Kobra

Viele Yoga-Übungen helfen, die Rückenmuskulatur zu entspannen. So auch die Kobra, die den unteren Rücken dehnen soll.

Und so gehts:

  1. Auf den Bauch legen. Arme neben dem Körper anwinkeln.
  2. Oberkörper langsam anheben. Die Kraft für diese Bewegung sollte aus dem Rücken kommen
  3. Diese Position mindestens 20 Sekunden halten.

Superman

Ebenfalls den unteren Rücken dehnt die Superman-Position.

Und so gehts:

  1. Auf den Bauch legen. Die Arme liegen eng am Körper.
  2. Po, Beine und Bauch anspannen.
  3. Arme, Kopf und Beine leicht anheben.
  4. Die Arme nach vorne führen, ohne dass der Boden berührt wird. Anschliessend die Arme wieder auf Schulterhöhe zurückführen. Einen langsamen Wechsel stattfinden lassen.
  5. Der Rücken, Po und die Beine bleiben die ganze Zeit über angespannt.

Bein anwinkeln in Bauchlage

Das Ziel von dieser Übung ist es, den unteren Rücken zu entlasten und entspannen. Wenn Sie ein leichtest Ziehen im Rückenbereich spüren, wird die Position richtig durchgeführt.

Und so gehts:

  1. Auf den Bauch legen.
  2. Ein Knie im 90-Grad-Winkel zum Körper anziehen.
  3. Kopf und Arme auf der Matte oder dem Boden ablegen.
  4. Becken gegen den Boden drücken und es anschliessend langsam nach rechts und links bewegen.
  5. Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Oberkörper im Sitzen ablegen

Eine ganz einfache Übung, die dennoch sehr effektiv den Rücken entspannt.

Und so gehts:

  1. Achten Sie darauf, dass Sie genug Platz haben. Rollen Sie etwas vom Schreibtisch weg.
  2. Aufrecht auf den Stuhl setzen und darauf achten, dass die Zehen und Fersen auf dem Boden sind. Die Ober- und Unterschenkel sollten einen 90-Grad-Winkel bilden.
  3. Den Oberkörper langsam nach vorne fallen lassen.
  4. Hände auf dem Boden ablegen.
  5. Einfach hängen lassen und mindestens fünfmal tief ein- und ausatmen. Wieder gerade hinsetzen und die Übung ein paar Mal wiederholen.

Hüften kreisen

Genauso einfach ist auch diese Übung durchzuführen. Hierbei wird nicht nur der Rücken gelockert, auch die Hüften werden entspannt.

Und so gehts:

  1. Gerade und hüftbreit hinstehen. Die Arme in die Hüften stemmen
  2. Langsam damit beginnen, kleine Kreise mit dem Becken zu formen.
  3. Die Kreise immer grösser werden lassen. Achten Sie darauf, dass Beine und Oberkörper nicht mitschwingen.
  4. Die Übung für mindestens 15 Sekunden im Uhrzeigersinn ausführen. Dann die Richtung wechseln.

Vorbeugen im Sitzen

Achtung: Diese Position sollte nicht erzwungen werden! Sie sollte nur gemacht werden, wenn es der Körper auch erlaubt. Wer sich nicht ganz so weit dehnen kann, sollte nur so weit dehnen, wie möglich.

Und so gehts:

  1. Auf eine Matte oder den Boden setzen und die Beine anwinkeln.
  2. Mit den Armen durch die Beine greifen und die Finger zu den Füssen legen.
  3. Tief ein- und ausatmen. Die Position ein paar Sekunden halten.

Päckchen

Diese Übung ist einfach durchzuführen und hilft oft schon beim der ersten Mal, Rückenschmerzen im unteren Rücken zu lindern.

Und so gehts:

  1. Auf den Rücken legen und die Knie mit den Armen umfassen.
  2. Den Kopf zuerst einmal entspannt liegen lassen und spüren, ob sich eine Dehnung zeigt.
  3. Dann die Knie näher an die Brust führen und Kopf anheben. Versuchen Sie, die Stirn an Ihre Knie zu führen.
  4. Diese Position langsam durchführen und nur so lange, bis man eine Dehnung wahrnimmt.
  5. Die Position ein paar Atemzüge halten.
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